Pour les travailleurs nocturnes, la notion de 3 repas par jour peut, peut-être, perdre un peu de sens. Les repères normaux associés à l’alimentation peuvent rapidement devenir inutiles, voire mélangeants.
Face à l’adaptation, certains travailleurs se tournent vers des choix alimentaires qui ne sont pas du tout adaptés à ce mode de vie et qui peuvent causer, sur du long terme, des problèmes de santé ou des carences alimentaires.
Bien heureusement, il suffit d’adapter sa routine alimentaire en suivant quelques règles d’or pour mieux naviguer dans cette réalité nocturne et minimiser les effets indésirables sur sa santé. On te les partage ici dans cet article!
Ce que vous allez découvrir dans cet article :
L’importance de bien s’alimenter quand on travaille de nuit
Conseils d’alimentation pour les travailleurs de nuit
L’importance d’une bonne alimentation quand on travaille de nuit
Garder un bon niveau d’énergie
La nuit, le système digestif est au ralenti, en mode veille. Ça prend donc plus d’énergie (à toi et à ton corps) pour digérer les aliments consommés durant un quart de travail, encore plus si les aliments à digérer sont copieux et riches en gras.
D’où l’importance d’avoir une routine alimentaire adaptée à la digestion nocturne et de manger des aliments nutritifs qui permettent de maintenir un bon niveau d’énergie tout au long d’un quart de travail. Avec plus d’énergie, tu auras plus de facilité à réaliser la route de travail, accomplir les tâches et à trouver rapidement le sommeil une fois de retour à la maison.
Réduire les risques de troubles digestifs
Les troubles digestifs sont assez communs chez les travailleurs nocturnes. La nuit, un repas copieux et gras risque de mal passer. La solution pour réduire les risques de troubles digestifs réside dans la création et le maintien d’une routine alimentaire saine qui comprend des repas légers et des collations nutritives consommées pendant tes pauses.
Maintenir plus facilement un poids santé
Il peut être plus difficile pour certains travailleurs de nuit de maintenir un poids santé. La fatigue, le dérèglement hormonal et le grignotage plus fréquent en sont les causes principales.
Bien que le sac de chips de la machine distributrice soit tentant à 3 heures du matin, le fait d’adopter une routine alimentaire nutritive et de manger des aliments adaptés à la digestion nocturne peut aider à prévenir ou atténuer la prise de poids.
Conseils d’alimentation quand on travaille de nuit
Voici quelques règles d’or à suivre pour bien adapter ta routine alimentaire à ton horaire de nuit :
Planifier ses repas à l’avance
La nuit, les épiceries et la plupart des restaurants qui offrent des options saines et nutritives sont fermés. Pour éviter de tomber dans les options faciles et à portée de main comme la malbouffe, les commandes Uber Eats et les machines distributrices, c’est toujours une bonne idée de planifier ses repas en préparant des plats et des collations faits maison. Comme ça, tu es en mesure de contrôler les ingrédients qui se trouvent dans tes repas et d’établir une routine alimentaire plus saine!
Boire le café ou la boisson énergisante en début de quart de travail
Quand on sent une baisse d’énergie, notre premier réflexe est souvent de boire un café ou une boisson énergisante. La nuit, il faut faire preuve d’un peu plus de retenue pour ne pas vivre les effets énergisants de la caféine au mauvais moment. Une astuce pour éviter d’avoir du mal à t’endormir une fois rendu à la maison est d’arrêter de boire du café ou des boissons énergisantes au moins quatre à cinq heures avant l’heure du dodo envisagée. Tu peux remplacer ton habituel Guru par une tisane ou simplement par un grand verre d’eau. Ton sommeil te remerciera. 😉
S’hydrater régulièrement
Remplis ta bouteille d’eau et apporte-la avec toi lors de ta route de travail. Boire de l’eau régulièrement est une bonne manière de te garder éveillé et de maintenir un bon niveau de concentration pendant ton quart de travail nocturne. Tu cherches d’autres alternatives à l’eau pour rester hydraté? Le Kombucha, la tisane, les smoothies et les électrolytes (Gatorade) sont d’autres options toutes aussi saines que savoureuses! Si tu n’aimes vraiment pas le goût de l’eau, il existe aussi aujourd’hui sur le marché une tonne d’aromatisants pour mettre un peu de piquant sans trop de sucre ou de sel dans ta gourde.
Manger trois repas légers à des heures régulières
La recette gagnante pour bien organiser ta routine alimentaire pendant tes quarts de nuit est d’opter pour des repas légers qui seront consommés à des heures régulières. Pour aider ton corps à bien digérer les repas, priorise des plats légers et faibles en matières grasses. Tu auras beaucoup plus d’énergie pour réaliser tes tâches pendant la nuit.
Tout comme le jour, il est recommandé de manger trois repas, durant la nuit, répartis à des moments spécifiques : avant, pendant et après la période de travail.
Voici quelques exemples de repas adaptés au travail de nuit :
Tortillas au thon et soupe aux légumes
Brochette de poulet, riz et légumes
Sandwich et crudités
Saumon, légumes et riz
Au retour à la maison, opte plutôt pour un déjeuner plus riche en glucides qu’en protéines. Voici quelques idées :
Bol de céréales avec du lait
Muffin maison
Yogourt nature avec granola et fruits frais
Rôtie de grains entiers avec un peu de confiture
Planifier plusieurs collations
Les collations soutenantes te permettront de tenir entre deux repas et d’éviter le grignotage inutile! Prévois environ trois collations complètes par quart de travail et mange-les régulièrement entre les repas. Comme ça, les fringales sont évitées et tu pourras maintenir un bon niveau d'énergie tout au long de ton quart de travail! Le grignotage peut engendrer de la fatigue, favoriser la prise de poids et peut même causer des troubles digestifs.
Voici quelques exemples de collations recommandées :
Œuf à la coque et légumes
Légumes ou fruits frais
Yogourt et fruits frais
Craquelins et houmous/fromage
Jus de légumes
Faire de l'exercice
Par où commencer? Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux, autant pour ta forme physique que pour ton bien-être mental. Une activité physique augmente naturellement le métabolisme et permet à ton corps de convertir les aliments en carburant et de ce fait, éviter que les calories se stockent en excédent dans ton système. Ainsi, une alimentation équilibrée jumelée à de l’activité physique régulière est une recette gagnante pour bien naviguer dans les quarts de travail nocturne. Pour ce qui est de faire de l’exercice, cela ne devrait pas être un problème puisque chez Roy. on bouge sans arrêt et au quotidien. Un quart de travail = 25 000 pas ! :-)
Les conseils en rafale :
- Planifier ses repas à l'avance
- Boire le café ou la boisson énergisante en début de quart de travail
- S'hydrater régulièrement
- Manger trois repas légers à des heures régulières
- Planifier plusieurs collations
- Faire de l'exercice
Bonnes adresses pour plus d'informations sur le travail de nuit et la nutrition
On vous partage nos bonnes adresses pour veiller à votre alimentation!
Le guide alimentaire canadien, qui pourra vous donner des recommandations en matière d’alimentation saine
Ricardo, qui donne des conseils pour les travailleurs de nuit
ISO SANTÉ, qui parle de la nutrition idéale en fonction de votre quart de travail
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